3ヶ月で13kg以上減量させた糖質制限食ダイエットを解説するよ【ZOZOSUIT計測あり】
どうも、過去最大のダイエットに成功してガッチリした身体になったガチザワです。
3ヶ月で13kg以上減量に成功できた要因は過去何度も経験している糖質制限と今回初めて取り入れた筋トレになります。
自分の糖質制限食ダイエットによる減量経過を解説したいと思います。
ZOZOSUITで見るビフォーアフター
今回のダイエットは、80.5kgから66.7kgへ13.8kgの減量ができました。
過去何回か糖質制限食ダイエットをやっているが今回は最高の減量値になりました。
前回の糖質制限食ダイエットは「3ヶ月で10kg以上減量に成功した糖質制限食ダイエット」を読んでもらえるとよいと思います。
13.8kgもダイエットすると体型もまるっきり変わったので、ZOZOSUITを使ったダイエットのビフォーアフターで確認してもらうのが分かりやすい。
ZOZOSUITはアパレルECサイト「ZOZOTOWN」で自分に合うサイズの商品を買うことを目的に身体を計測するためのものであるが、ダイエットの経過として記録しておくとモチベーションや体型維持になってよいですね。余談ですが。
パソコン上で見てみると前回（ダイエット前）との比較が見やすくてよい。
糖質制限食ダイエットとは
テレビや雑誌などメディアでかなり取り上げられていて知らない人は少ないんじゃないかと思いますが、簡単に自分のブログ記事から抜粋します。
最大の宿敵ともいえるのは余分な脂肪。その余分な脂肪になる原因は、「糖質」にあるという。
人は「糖質」を摂取することによって血糖値を上げる。
上がった血糖値を下げる動きとしてインスリンと呼ばれるホルモンが分泌される。
インスリンで下げれなかった血糖がすべて脂肪になる。脂肪の原因である糖質を多く含むご飯など主食を制限するダイエット法である。
つまりカンタンにいうと、甘い菓子やご飯の主食（炭水化物）を食べない方法。通常、糖質（炭水化物）がエネルギーになる。
だから、炭水化物しかエネルギーにならないと思っている人も多い。
しかし、糖質を制限することによって脂肪がエネルギーに変わる仕組みになっている。
つまり、糖質制限食ダイエットは糖質によるエネルギーを使用する通常の身体から脂肪でエネルギーに変える身体になり食べてる時でさえ痩せるダイエットである。
糖質制限食ダイエットのマイルール
今回行った糖質制限食ダイエットの自分のルールとして下記のことを決めた。
- 白米、うどん、そば、ラーメン、小麦粉など炭水化物は極力取らない。
- 野菜や肉、魚をメインとする。
- お酒は月1程度にしておく（飲み会等）。
- 間食は、ナッツやチーズを食べる。
- 筋トレを週2、3回程度取り入れる。
前回より一番違う点は筋トレを追加した点である。
なぜ、筋トレを取り入れたかというと学生の頃やっていたスポーツを15年ぶりにやり始め、10月末に試合に参加することになったからだ。
つまり、体重の減量に加えてスポーツに勝てる身体をつくるようにしたためである。
糖質制限食ダイエット開始10日目（2018年5月）
10日目78.2kg（-2.3kg）
糖質制限食ダイエットは糖質を徐々に減らして行く方法や最初から糖質をすべてカットしていく方法。または朝食時のみ、朝食時と昼食時のみ糖質を摂る方法がある。
糖質制限食には3つのパターンを「糖質制限食ダイエットなんて簡単だ！初心者がまず知って欲しいこと」で解説しています。
今回は一気に体重を落としたいため食事から炭水化物は食べないようにした。
ダイエット開始時では余計な糖質や水分が入った状態から一気に食事を制限するので10日で2kgもやせることができる。（上図A）
糖質制限食ダイエット開始42日目（2018年6月）
42日目72.4kg（-8.1kg）
6月に入った（糖質制限食ダイエット開始17日目）あたりからやった重い腰を上げて筋トレを開始してみた。後に筋トレの素晴らしさに気がつく…
ダイエット開始からすぐに筋トレをやろうと考えていたのだが、やる意思が弱かった。
意思が弱かった理由としてスポーツの現役の頃に筋トレは1回やっただけでは目に見えた効果が出てこず、きつい上にやるだけ無駄じゃんという考えがあったからだ。
他の方も筋トレやることに躊躇してしまう理由は同じところだろう。
筋トレにより筋肉肥大をさせることで基礎代謝が上がりエネルギーを使う量が大きくなり結果、ダイエットに効果的だと言われているので実践していった。
ちなみに筋トレのメニューの詳細は他の記事で書こうと思いますが、簡易的に書き出すと腕立て伏せ、スクワット、腹筋を各50回を週2、3回の頻度で行った。
トレーニングジムには行かず家で自重トレーニング（器具なし）を行ったところ加速的に体重が減っていった。（上図B）
大体筋トレはやり始めて1週間程度（筋トレ回数3回）で見た目と筋力がついたことを自分自身で実感できた。一度筋トレによる効果が目に見えてしまうと筋トレを行うペースが出来てくる。
糖質制限食ダイエット開始73日目（2018年7月）
73日目69.6kg（-10.9kg）
今回はなぜか停滞期と感じるものがなかったが、6月に加速的に体重が落ちたことで油断が生じてしまい外食に炭水化物を摂る回数が多かった。（上図C）
油断したり引き締めたりしていたので、この6月は体重の振れの回数が多かった。
ちなみに、ダイエットの停滞期とは1か月に5％体重が減ると体が危険信号として体重が停滞する仕組みになっている。
ダイエット時の平日の食事内容はこんな感じ
- 朝食：SOYJOY
- 昼食：キャベツサラダミックス、サラダチキンバー、ゆで卵
- 夕食：もやし、味噌汁、おかず2、3品
- 間食：ナッツ系
朝食は、糖質制限食ダイエット時はSOYJOYに決めている。詳細は「糖質制限食ダイエットでお世話になったアイテム」で解説しています。
ネットでまとめ買いすると安くてお得なのでいいです。
水は毎日2リットルのペットボトル分を飲むようにしています。水は代謝の向上や便秘解消の効果があうると言われているので欠かさず飲んでいた。2リットル飲むのが無理なら自分の可能な範囲で意識的に水を取るのがよいと思います。
昼食は、ほぼ固定でキャベツサラダミックス（カット野菜）、サラダチキンバー、ゆで卵をコンビニで買っていました。ファミマとライザップが共同商品開発をしたサラダチキンバーが158円（税込）とお手軽価格で良い。すべてファミマで揃っちゃいます。
夕食は、もやしが主食代わりで妻が作ったおかずが2、3品を食している。妻よ、ありがとう。
家族で住んでいると糖質制限食ダイエットは家族の協力がないと出来ないので感謝です。
もやしは、もやし1袋をザルなどに開あけて、流水でサッとひと洗いする。
ザルから深皿に入れて「鶏ガラスープの素」を計量スプーン大さじ1杯を振りかけてラップしてレンジで2分で完成。
これがめっちゃうまくて2袋はいけちゃう。お酒のつまみにピッタリなのでお酒もすすむ。もし飲むならお酒は糖質が低い焼酎にしておくと良いです。
糖質制限食ダイエット開始103日目（2018年8月）
103日目66.7kg（-13.8kg）
プロテインを飲み始めた。
糖質制限食ダイエットも含め食事制限をするダイエットは食べる量自体が減るので、筋肉の材料であるタンパク質の摂取分も減ってしまい筋肉が落ちてしまう。食事制限中でもタンパク質の摂取分を補うためにプロテインを導入した。
プロテインを飲むことが人生初めての経験だったので、ネットでプロテインの情報をかき集めて勉強して色々と検討した上で「明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g」を購入した。
これを毎日2回、「起床後」と「運動後or就寝前」で飲んでいった。
プロテインの話は後日記事を書きますね。
8月も糖質制限と筋トレとスポーツの練習をコツコツこなしていった。なかなか体重も落ちにくくなっており微減と微増の繰り返していった。
筋トレや練習などの運動を取り入れると糖質をやむも無しに摂取しても運動すれば体重計の数値が下がるっていう余裕が生まれるので、糖質制限することによるストレスはなかったのはよかったと思う。
結果は3ヶ月とちょっとで66kg台に行くことが出来た。（上図D）
まとめ.糖質制限と筋トレの組み合わせが最強
今現在も試合に向けて体重管理をしている。
ここから無理に落とさず、筋肉をつけて体重を増やして行く作業をしている。
今回の糖質制限食ダイエットでポイントだったのが筋トレがダイエットを加速させたということだろう。
普通、筋トレよりランニングなどの有酸素運動の方がダイエットに適してると思われているが実は、筋トレの方がダイエットに適している。
前回の糖質制限食ダイエットでは全く運動をしないで体重を落とせるかという検証もあったので運動をせず10kg減量に成功できたが、見た目は筋肉のないガリっといた体型になってしまっていたなといまなら思える。
これを読んで初めて糖質制限食ダイエットを実践してみようと思った方は、まず普段摂取していた炭水化物をカットすることに難しさがあると思います。その時は、すべて炭水化物をカットしようとはせず徐々に炭水化物を減らしていったり、炭水化物を朝食時と昼食時のみ食べる方法で始めればよい。
あと、週一回は炭水化物を食べても良い日を設けたりすることもストレスなく実践するコツもある。
または、筋トレを行うのに抵抗がある方もいるかもしれない。しかし、自分に合った回数から始めていけばよい。
キチンと一から糖質制限食ダイエットを実践したい方は下記の書籍を一読することをおすすめしたい。「糖質制限食ダイエットなんて簡単だ！初心者がまず知って欲しいこと」で書評を書いています。
